Оставайтесь в форме на работе - человеческое тело предназначено для движения, чтобы оставаться в форме. Выясняется, что люди большую часть жизни сидели сидя. Вы можете спросить, как это возможно? Вот несколько вопросов для вас, чтобы получить ответ.
- Сколько часов сидеть на лекции в школьные / студенческие дни?
- Сколько часов просмотра фильма в театре?
- Сколько часов сидеть за столом / совещанием, в случае работы за столом?
- Сколько часов сидеть во время путешествия (на машине, велосипеде или общественном транспорте)?
- Сколько часов сидеть за едой, закусками и т. Д.?
Вы можете задаться вопросом, подсчитав количество часов сидя на основе приведенных выше вопросов. Это переодевание для людей, у которых жесткая настольная работа. Не у всех есть время или возможность оставить все на два часа и пойти на каузальную прогулку или оживленную прогулку. Но это не значит, что вы должны отказаться от здоровья!
Оставаться в форме со своей работой на столе действительно возможно. Давайте сначала сверимся со списком проблем со здоровьем, которые возникают в случае настольной работы.
-
Плохая осанка тела:
Люди, которые работают за столом, часто становятся жертвами сутулости из-за продолжительного сидения. Это может привести к наклону головы вперед из-за постоянного просмотра компьютера / ноутбука или файлов. Это может даже привести к хронической боли в шее.
-
Боль в пояснице :
Боль в пояснице чаще всего встречается при работе на столе. Нижняя часть спины, которая начинается прямо под грудной клеткой, называется поясничной областью. Эта боль может быть интенсивной и может привести вас в постельное состояние. В большинстве случаев боль в пояснице часто проходит сама по себе, или в некоторых случаях легкий массаж с мазью утихает боль. Однако в редких случаях возникает необходимость в оперировании. Вы можете даже почувствовать передний тазовый наклон, когда мышцы нижней части спины напрягаются.
-
Плоский приклад:
Приклад - одна из двух круглых мясистых частей человеческого тела, которые формируют основание. Мышцы, которые существуют в ягодицах, неактивны, когда вы находитесь в сидячем положении. Если это сидячее положение длится длительное время, оно может ослабнуть в течение определенного периода времени. Это означает, что движения, требующие, чтобы мускулатура работала, стали более трудными, такие как подъем по лестнице или подъем из сидячего положения. Если это положение продолжается непрерывно в течение продолжительного времени, это может даже привести к дополнительному стрессу в нижней части спины и подколенных сухожилий (круглая мясистая мышца, присутствующая в прикладе) для выполнения работы слабого приклада, что может привести к травме и боли.
-
Риск диабета:
По словам исследователей из факультетов наук о здоровье и сердечно-сосудистых наук Университета Лестера, люди, которые работают за столом и проводят большую часть времени сидя, имеют больше шансов на развитие диабета 2 типа. Диабет - это болезнь на всю жизнь, которая влияет на то, как ваше тело обрабатывает глюкозу, разновидность сахара, в вашей крови.
-
Округлые плечи:
Было обнаружено, что многие молодые люди этого поколения имеют округлые плечи (также называемые сгорбленными), что делает положение тела очень плохим. Для людей, сидящих за столом, часто бывает так, что ваши руки будут лежать перед вами, отдыхая на столе. Как только это становится привычкой в течение длительного времени, это создает округлое плечо и, таким образом, приводит к плохой осанке тела.
Из-за этой сидячей позы мышцы, которые присутствуют в верхней части спины и шеи, напрягаются и растягиваются над ней. Мышцы, присутствующие в груди, укорачиваются, а маленькие мышцы между лопатками становятся слабыми. Это также влияет на мышцы спины, растягивая его. В конечном итоге это оказывает огромное влияние на ваше здоровье. Если эти округлые плечи становятся хроническими, у вас может появиться горб в спине. Это также может привести к поверхностному дыханию, поскольку диафрагма (орган в организме человека, который играет жизненно важную роль в дыхании) сжимается.
-
Выступающая кишка:
Кишечник - это труба, по которой пища попадает в органы пищеварения. Он также известен как желудочно-кишечный тракт или пищеварительный тракт. Люди, которые работают за столом, более подвержены выпячиванию (т.е. выпячиванию) кишечника из-за слабых мышц нижней части живота. Обычно эти мышцы слабы из-за тесных сгибателей бедра, а иногда и из-за сильных мышц нижней части спины, как при наклоне передней части таза.
-
Кистевой туннельный синдром:
Синдром запястного канала (который сокращенно обозначается как CTS) - это медицинское состояние, при котором срединный нерв (нервы, идущие от бицепса к запястью) и проходящий от запястного канала, вызывает сильную боль, онемение или ощущение жжения. Это вызывает боль в частях руки, которая получает импульс ощущения от срединного нерва. Эта боль в запястье иногда распространяется на вашу руку и вызывает дискомфорт в плече, а также в предплечьях.
Люди, привязанные к столу и проводящие большую часть времени за ноутбуком или компьютером, более подвержены этому синдрому, поскольку запястье постоянно находится под давлением.
-
Плотные подколенные сухожилия:
Подколенные сухожилия представляют собой круглые мясистые мускулы, присутствующие на верхней части спины и важной части задницы. Когда вы проводите большую часть времени сидя, эти мышцы напрягаются. Плотные подколенные сухожилия могут привести к мышечным напряжениям и подтяжкам (также известным как боль в колене).
-
Боль в колене :
Плотные подколенные сухожилия и икроножные мышцы (т.е. мышцы, расположенные на задней части голени) оказывают давление на колено, что может ослабить мышцы четырехглавой мышцы (мышцы, расположенные на передней части бедра). Это может привести к смещению колена и, таким образом, вызвать травму колена и нестабильность.
Теперь вы можете быть осторожны с вашим здоровьем. Ниже вы найдете подборку упражнений, которые каждый может выполнить, чтобы оставаться в форме тренировки с настольной работой. Некоторые из них даже не требуют вставать, в то время как другие занимают не более 10 минут из вашего распорядка дня.
-
Возьми лестницу:
Лестничное лазание - это уникальная форма упражнений, которая может оказать мощное и положительное влияние на ваше здоровье в течение определенного периода времени. Ежедневные занятия, такие как ходьба, подъем по лестнице, бег на автобусе и т. Д., Более тесно связаны с улучшением здоровья. По словам исследователей, восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33%. Также было обнаружено, что семь минут подъема по лестнице в день могут вдвое снизить риск сердечного приступа в течение следующих 10 лет. Наряду с этими преимуществами подъем по лестнице может улучшить вашу сердечно-сосудистую форму. Это можно считать «энергичной» формой упражнений, которая сжигает больше калорий по сравнению с бегом трусцой.
-
Прогуляйтесь во время перерыва:
Вы часто слышали этот совет раньше от старших или коллег, но игнорировали большую часть времени. Есть бесчисленное множество преимуществ ходьбы, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, снижение риска диабета 2 типа примерно на 60 процентов, помогает в потере веса, предотвращает деменцию, тонизирует ноги, задницы и животики, повышает ваш витамин D, дает вам энергию и даже делает вас счастливыми, выпуская эндорфины с хорошим самочувствием для улучшения вашего настроения. Теперь вам может быть интересно, где время ходить, когда на работе? Ответ - взять стену во время обеденного перерыва, перерыва на кофе или сплетни.
-
Протягивайте бедра, пока вы печатаете:
Когда вы сидите за столом, в машине или в театре, вы складываете ноги в бедре и таким образом укорачиваете сгибатели бедра. Это может привести к скованности в нижней части тела и может вызвать боль в нижней части спины. Вместо этого вы должны попробовать числовой подход в стиле 4, который предполагает размещение одной лодыжки на противоположном бедре, чтобы ваша нижняя часть тела образовала цифру 4. Находясь в этой позе, выдохните, наклонившись вперед над ногами, держа спину прямой. Делайте это, пока не сделаете три глубоких вдоха, а затем поменяйте ноги. Работайте до смены ноги три раза или столько раз, сколько вы чувствуете, пока не освободитесь от стресса.
-
Дотянуться до потолка:
Когда вы ощущаете боль в шее прямо между лопатками во время работы с ноутбуком или настольным компьютером, это говорит о том, что положение для вас плохое. В этом случае вы должны поднять обе руки к потолку и попытаться выгнуть спину. Теперь опустите руки вниз и вытянитесь вперед, образуя С-позу вашего тела. Рекомендуется делать это каждые 30 минут, пока вы находитесь за столом.
-
Не перекусывайте:
Было установлено, что почти 40 процентов офисных работников прибавляют в весе только от перекусов на работе. Это включает в себя чипсы, газированные напитки в торговом автомате, широкий ассортимент чая из чайного диспенсера и т. Д. Вместо этого выбирайте что-нибудь полезное, например, яблоко или фруктовый сок от местного продавца.
-
Передвигаться по офису:
Очень важно избавиться от привычки сидячего (то есть стремящегося проводить много времени сидя) образа жизни каждый час или два часа. Вы можете воспользоваться простыми советами, например, вместо того, чтобы звонить коллегам по офису, ходить к его / ее столу лично, ходить в кладовку за водой, вместо того, чтобы просить офисного мальчика сделать это.
-
Присядьте перед тем, как сесть
Приседания означают позу, в которой вы сидите с согнутыми коленями и пятками близко к ягодицам. Вы можете сделать присед перед тем, как сесть на стул в своей кабинке. Встаньте на расстоянии одного дюйма от стула в таком положении, чтобы вы могли сидеть на стуле. Теперь вы садитесь на корточки на стуле, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Во время этого процесса, когда ваша задняя сторона собирается коснуться стула, встаньте назад и затем сожмите ягодичные мышцы (скелетные мышцы, которые образуют ягодицы). По словам исследователей, если вы будете делать это всего за одну минуту, каждый день на вашем столе может сжечь до 50 калорий всего за одну неделю.
-
Используйте ваши сидячие мышцы, а не сидя:
Сидение в кресле за столом ставит вас в идеальное положение для практики Кегельса. Упражнения Кегельса (также известные как упражнения для тазового дна) состоят из многократного сокращения и расслабления мышц, которые образуют часть тазового дна. Преимущества этого упражнения заключаются в уменьшении недержания мочи, уменьшении случаев преждевременной эякуляции у мужчин, а также в увеличении размеров и интенсивности эрекции. Это также может улучшить вашу способность достигать оргазма, помочь вам справиться с контролем мочевого пузыря, предупредить недержание мочи, а также поддержать органы малого таза. Большинство физиотерапевтов, гинекологов и фитнес-профессионалов рекомендуют делать это на востоке три раза в день по 10 подходов.
-
Кардио в кабинке:
Настольная беговая дорожка или портативный педальный велосипед могут прийти вам на помощь, если вы ведете сидячий образ жизни в офисе. Вы можете тренироваться, сидя за столом, используя настольную беговую дорожку или портативный велосипед для педалей. Это самый эффективный способ сжигать много калорий, пока вы остаетесь за столом. Если вы ограничены маленькой кабиной в офисе, то благодаря портативному педальному велосипеду.
-
Пить много воды :
Исследования показали, что употребление по меньшей мере 8-10 стаканов воды в течение дня может значительно снизить вес. Следовательно, пейте много воды в течение дня и наполняйте свою бутылку или стакан, идя к кладовой. Это держит вас бдительными и увлажненными в течение дня. Вода также помогает вам чувствовать себя сытым и предотвращает преждевременный голод и голод.
-
Угробить машину / велосипед:
По возможности избегайте использования автомобиля или велосипеда и ходите на работу пешком или бегом. Если вы находитесь далеко от своего офиса, тогда попробуйте припарковаться далеко от пункта назначения и пройти оставшуюся часть пути.
-
Ходите, когда говорите:
Замечено, что большинство людей разговаривают по мобильным телефонам, сидя за столом. Теперь сделайте практику вставать со своего места и идти гулять, когда вы разговариваете по телефону.